Тревожность, раздражительность, бессонница. Как справиться с эмоциональным истощением?

Раздражительность, усталость, плохой сон, тревожность… Иногда избавиться от этих симптомов помогает отпуск, а иногда – специалист, ведь подобные ощущения нередко становятся признаками эмоционального истощения, сообщает сайт “МР-инфо”.

Стрессовые ситуации знакомы каждому. Одни справляются с ними самостоятельно, другие находят поддержку в лице родных и близких, третьи уходят в отпуск, а четвертые продолжают жить, надеясь, что все пройдет в один прекрасный миг. Если не уделять себе и своим ощущениям должного внимания, концентрируясь лишь на работе и текущих задачах, то эмоциональное напряжение может стать настолько сильным, что спровоцирует потерю контроля над ситуацией. В ответ на это организм включит внутренние защитные механизмы и увеличит выработку адреналина. В результате человеку придется бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием гормонов.

Если стресс длится долго, мозг и организм активизируют состояние боевой готовности. При этом серотонин (гормон счастья) постепенно истощается, а организму негде взять энергию и силы, чтобы побороть сложившуюся кризисную ситуацию.

Иногда человек может чувствовать, что у него нет сил и времени на восстановление психического равновесия. Если такие ощущения преследуют вас часто, возможно, их причина кроется не в усталости или плохом сне, а в эмоциональном истощении.

Симптомы эмоционального истощения

• Тревожность. Может показаться, что вы живете в состоянии постоянного стресса. Работа, встречи, звонки, толпы людей, задания – все это (и даже мысли об этом) может провоцировать тревогу и нежелание браться за новые дела.
• Проблемы со сном. Одно из двух: либо вы не можете заснуть (зачастую перед сном вас могут терзать тревожные мысли), либо постоянно хотите спать.
• Раздражительность. Ситуации, к которым вы раньше относились спокойно, теперь начинают вызывать злость и раздражение. Эти неприятные эмоции также могут возникнуть из-за ощущения, что вы не контролируете ситуацию. А это, в свою очередь, может спровоцировать желание отдалиться от внешнего мира и замкнуться в себе.
• Постоянное напряжение. Вы не можете перестать концентрироваться на делах и задачах – они преследуют вас даже во время отдыха. Ситуации, которые начинают идти не по плану, посторонние звуки и движения начинают вас пугать.
• Трудности в общении. Встречи с друзьями или домашние посиделки воспринимаются как отбывание повинности. Вы смотрите на часы и считаете минуты до окончания встречи. Общение не приносит былого удовольствия – вы чувствуете, что не можете поддержать беседу, а происходящее вокруг веселье обходит вас стороной.
• Плаксивость. Иногда плакать полезно, но если вы не можете сдержать слез при просмотре выпуска новостей, фильма со счастливым концом или изучении старых фотографий, – это повод задуматься.
• Снижение чувствительности. Любимая песня больше не вызывает прежних эмоций, интересный сериал заброшен на половине, еда кажется безвкусной, а в гардеробе стало появляться все больше черных и серых вещей? Возможно, ваши вкусы изменились, а, возможно, причина этих перемен лежит гораздо глубже.

Как бороться с эмоциональным истощением?

• Отдохните. Да, отдых творит чудеса. Но некоторые люди перед отпуском стараются выполнить побольше дел. Такие действия только усиливают стресс и снижают чувство контроля. Ученые выяснили, что даже 20 минут ничегонеделания в сутки могут устранить симптомы эмоционального истощения на 50%. При этом важно не просто провести треть часа без дел, а растянуть это время на весь день. Например, потратьте 5 минут утром на чтение книги, побеседуйте 10 минут с родственниками или друзьями во время обеденного перерыва, посидите в конце рабочего дня 5 минут за чашкой чая и постарайтесь абстрагироваться от дел. Комбинируйте варианты по своему усмотрению. Йога, написание книги, прогулка на велосипеде или пробежка в парке – чем больше разных и интересных действий вы совершите в течение дня, тем быстрее сможете победить эмоциональное истощение.
• Синхронизируйте тело и мозг. Эмоции – это результат наших мыслей и поведения. Борьбу с истощением можно начать с мыслей – например, создать для себя позитивные утверждения “все будет хорошо, и я постараюсь приложить усилия, чтобы поддержать и преумножить это”. Главное – поставить себе задачу правильно.
• Относитесь к себе проще. В жизни все переплетено. Если вы начинаете фокусироваться на том, что в прошлом поступили так, а не иначе, то неприятные события прошлого могут начать восприниматься как провал, а не временные трудности. Критика и самоуничтожение только усилят эмоциональное истощение. Лучше простите себя и следите за настоящим, чтобы не наступить на те же грабли второй раз.
• Принимайте и обращайтесь за помощью. Человек – существо социальное. Не отказывайтесь от помощи и поддержки, если кто-то готов вам это предоставить. Даже простой разговор по душам позволит вам посмотреть на ситуацию с другой стороны, изменить восприятие реальности и лучше понять себя. При этом постарайтесь организовать беседу в светлое время суток и запаситесь теплым напитком – например, чаем или какао. Специалисты выяснили, что большинство проблем становятся менее зловещими, если поделиться ими при свете дня, а не прокручивать у себя в голове ночью. А теплое питье помогает настроиться на дружественный лад и создать атмосферу уюта.

Практикуйте эти стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените состояние с помощью вышеприведенных утверждений. Если ситуация не налаживается, и вы понимаете, что самопомощи недостаточно, обратитесь к специалисту.

Напомним, недавно “МР-инфо” писал о профессиональном выгорании. Что это и как с этим бороться, – читайте в нашем материале.

Виталина ПАНКОВА
Фото  Unsplash