Магнитогорск. Самые известные в плане спорта магнитогорцы рассказали и даже показали нам, как просто заниматься дома физкультурой, как превратить упражнения в сплошное удовольствие и из самоизоляции выйти с красивой фигурой.
Самое главное, что эти упражнения может сделать новичок, не имея специальных снарядов. Толчок делу дало Минспорта РФ и запустило акцию с очень верным названием: «Тренируйся дома. Спорт – норма жизни». Чемпионы и призёры олимпиад и других крупнейших соревнований наглядно показали упражнения. Поддержали акцию и сотрудники полиции! Они записали общий ролик, в котором призывают к здоровому образу жизни и демонстрируют, как можно тренироваться.
Пример подавали сплошь чемпионы Олимпиады, мира и Европы, о них можно подробнее узнать в описании под видео на youtube.
Фигура и здоровье
Находясь дома практически постоянно, мы не только портим фигуру, но и подвержены такому состоянию, как гиподинамия. Смутно мы догадываемся, что это не очень хорошо для организма, и даже, может быть, очень вредно!
“Что касается гиподинамии, то по её причине страдают практически весь организм. В первую очередь, происходит нарушение обмена веществ и ожирение, проблемы с опорной двигательным аппаратом, нарушение работы сердечной сосудистой системы, нарушение кровообращения, следствием чего может стать и геморрой, для мужчин – проблемы с простатой. И это только те последствия, которые не застанут себя ждать”, – рассказал организатор группы “Здоровая Магнитка” Виктор Попов.
Мы попросили совета известных спортивных магнитогорцев. Нам с удовольствием помогла доцент кафедры Бизнес-информатики и ИТ МГТУ Лилия Давлеткиреева – кандидат в мастера спорта, чемпионка России и Европы по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер по CrossFit, правый нападающий команды “Ночные ведьмы”. Помог нам также организатор группы “Здоровая Магнитка” Виктор Попов. А несколько советов любителям так называемой аутдор-активности дал ультрамарафонец участник забега от Волгограда до Берлина магнитогорец Кирилл Фронюк.
Итак…
Секреты домашней тренировки
“Самое сложное – это встать и начинать делать”, – считает Лилия Зайнитдиновна.
И вы, наверное, согласитесь с этим. Но магнитогорская спортсменка знает чудесный рецепт, как сделать тренировку сплошным удовольствием.
1. И первый секрет – музыка, она, как говорит тренер, поднимает на тренировку абсолютно всех.
2. Упражнение должно быть лёгким и посильным, чтобы его хотелось делать.
3. Третье – ищите единомышленников.
“Это могут быть члены семьи или друзья, знакомые, которые также занимаются самостоятельно дома. Потому что если делать одному – это иногда бывает очень рутинно и мотивация пропадает, а когда кто-то вместе с тобой тренируется, то либо он захотел – и вы вместе занимаетесь, либо ты захотел и тогда ему тоже придётся заниматься”, – объяснила Лилия Давлеткиреева.
4. Занимайтесь в кроссовках, их можно предварительно постирать в стиральной машинке. Иначе можно навредить суставам.
5. Комната на время тренировки должна превратиться в спортзал. Ничего особенного не нужно – просто положите спортивную форму в одно место, чтобы она у вас лежала наготове.
“Как только ты её видишь – уже есть ощущение того, что уже пора заниматься, – сказала инструктор.
Секрет простой – а как настраивает! И вы уже не отвлечётесь во время тренировки.
6. Занимайтесь лучше с утра! Необязательный момент, если вам удобнее делать вечером. Но в течение дня может набраться целый снежный ком дел и навалиться на вас, и тогда к упражнениям приступить будет уже сложнее…
7. Хватит и 20 минут, чтобы поддержать себя в форме. Можно делать комплекс в три подхода, если хотите, чтобы у вас была полноценная часовая тренировка.
Если вкратце говорить, из чего состоит комплекс упражнений то это: разминка – можно размять шею и руки, круговые движения корпуса, встряхивание ног, приседания и выпады с поочерёдной переменой рук и ног, лёгкие отжимания от колен, потом приседания и упражнения на корпус, пресс и различные растяжки.
А теперь включите видео с рекомендациями – и занимайтесь, как Лилия Давлеткиреева, правильно, позитивно и легко!
Если вы хотите не только держать себя в тонусе, но и поработать над мышцами – берите утяжелители. Нет гантелей? Берём пластиковые бутылки и наполняем их водой. Подойдёт и стульчик для тех же целей.
Занимайтесь спортом, вырабатывайте гормоны счастья!
Упражнения показали также организатор группы “Здоровая Магнитка” Виктор Попов и его спортивная жена – Алёна Попова. Упражнения может выполнить любой, вопрос здесь только в количестве повторений. Они очень хорошие, отлично развивают тело и налаживают кровообращение.
Как сказал Виктор Попов:
“Во время физических нагрузок организм вырабатывает так называемые “гормоны счастья”, то есть заметно улучшается и настроение. Ну и, в конце концов, это прекрасный повод привести себя в форму либо её поддержать”.
Звучит привлекательно. Если у вас есть гимнастический коврик, но если нет – ничего страшного.
Перейдём к упражнениям! В качестве общей разминки, по мнению Виктора, отлично подходит “приветствие солнцу”, хорошо известный йогам целый комплекс упражнений. Что ж, и день начинается солнца, так что всё очень логично.
Комплекс делается в круговой системе. Один круг – это дважды сделанный комплекс с переменой ног. Причём в первый заход ставьте вперёд правую ногу, а затем – левую. Можно повторять круг от одного до пяти раз, ориентируйтесь по самочувствию.
Разогрелись? Переходим к упражнению с большей нагрузкой на мышцы. Упражнение “альпинист” или “скалолаз” улучшит кровообращение и поможет вам с красивым прессом.
Далее нам предлагается выполнить упражнение на пресс – он очень полезен по мнению Виктора Попова.
“Затем хорошо разомнём колени в упражнении “велосипед”, лёжа на спине”, – советует наш тренер.
“Далее переходим к универсальному и очень эффективному упражнению, укрепляющему мышцы ног, спины и пресс, улучшающее кровообращение и являющимся одним из ключевых упражнений для спортсменов. Это приседания с собственной массой, – рассказывает Виктор Попов (как выполнять упражнения – в комплексном видео ниже). – Выполняем для начала медленно, чтобы избежать травмы связок”.
В начале приседая широко расставьте ноги. Потом переходите к приседаниям с полной амплитудой – так сказать, “классический вариант” – спина ровна, стопы не отрываются от пола.
“И на десерт упражнение “бёрпи”, которое для многих будет вызовом, но реально выполнить для всех!” – заинтриговали нас.
Сначала нужно встать в планку, отжимаетесь (если новичок – можно опустить колени на пол), затем в прыжке подбираете ноги и выпрыгиваете вверх, хлопнув в ладоши. Затем – приседаете, встаёте в планку и повторяете эту последовательность снова. Сложно звучит? В видео ниже наглядно показано, как его сделать.
Напоследок – отжимания, которые можно по-разному усложнить. Опять же – подробности в видео.
“Регулярные физические упражнения помогут быть в форме даже в условиях городской квартиры, а также укрепить иммунитет!” – подытоживает Виктор Попов.
Те, кому весь мир подавай!
Также мы поговорили с известный магнитогорским ультрамарафонцем Кириллом Фронюком – вы можете его знать по забегу от Оренбурга до Северного Ледовитого океана и от Волгограда до Берлина.
Мы поговорили не об упражнениях – всё-таки, не его специализация. Кирилл Фронюк дал несколько советов для спортсменов и любителей аутдора, что переводится как “на открытом воздухе” (те, кто занимается “полуэкстримальными” видами спорта, например, лыжники, сноубордисты, вообще сюда относится практически всё, что связано с загородным спортом).
Кирилл посоветовал не забрасывать тренировки тем, кто регулярно занимался до самоизоляции спортом, не сбивать режим – иначе потом вернуться в прежний темп будет трудно. Если есть тренажёры – занимайтесь на тренажёрах, пользуйтесь скакалкой, берите в руки снаряды для силовых упражнений.
Кирилл Фронюк также призывает не нарушать самоизоляцию ради тренировок.
“К сожалению, многие люди проявляют несознательность и продолжают нарушать самоизоляцию, чтобы бегать”, – отметил ультрамарафонец.
Согласимся с собеседником. А по этому поводу Кирилл Фронюк даже поделился шуткой, которую поймут все страстные любители гор.
“Это карта гор южного Урала. Юмор здесь в том, – объяснил собеседник, – что люди, занимаясь на беговой дорожке, бывает, смотрят телевизор. А туристы смотрят на горы”.
Похожие материалы
Фото https://pixabay.com/, из личного архива Кирилла Фронюка
Адрес: проспект Ленина, 74 
