Южноуральские врачи назвали самые полезные зимой овощи и фрукты. На какие продукты советуют магнитогорцам налегать диетологи, где двойная норма витамина С и что такое русский суперфуд, читайте в материале «МР-инфо».
О пользе овощей и фруктов знает, пожалуй, каждый. Они – источник необходимых витаминов, микроэлементов, клетчатки. Также растения содержат биофлавоноиды – это вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений.
Овощи и фрукты помогают укрепить иммунитет и снижают риск развития ряда заболеваний, например, сердечно-сосудистых, а также диабета, улучшают работу кишечника. В них мало калорий, что ценно для тех, кто стремится сбросить лишние кило.
Диетологи говорят о том, что ежедневно необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов. То есть, 4-5 порций. Эту норму многие не добирают.
Как добавить в рацион больше зелени
Первое правило – разнообразие. Один и овощ или фрукт не насытит организм необходимыми полезными веществами. Кроме того, если каждый день из овощей есть только огурцы, то это быстро надоест. Попробуйте дать шанс таким овощам как тыква или репа. Сейчас в интернете можно найти множество рецептов их приготовления.
Второе правило – овощи и фрукты должны быть на виду, чтобы их захотелось съесть. Поэтому пусть на столе всегда стоит тарелка с мытыми яблоками и апельсинами.
Третье правило – порция овощей должна входить в каждый основной прием пищи. В идеале – это свежие овощи, например, салат из них с растительным маслом. А овощным гарниром можно заменить макароны, к примеру.
Четвертое правило – в конце каждого приема пищи съедать какой-нибудь фрукт. Отличным десертом станут ягоды. В них мало калорий, низкая углеводная нагрузка и высокое содержание клетчатки. Также к чаю вместо конфет можно брать сухофрукты.
Пятое правило – брать для перекуса яблоко, а не шоколадный батончик. Так полезнее.
Цвет имеет значение
Желтые, зеленые, красные… По цвету можно определить, какую конкретно пользу несет тот или иной овощ, фрукт, ягода:
- желтые плоды богаты каротиноидами – это природные пигменты, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- оранжевые – в них много бета-каротина, который является сильным антиоксидантом. А антиоксиданты замедляют процессы старения;
- вместе с баклажанами, виноградом и другими плодами сиреневого цвета в организм также поступают антиоксиданты;
- в красных овощах и фруктах содержатся флавоноиды, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов;
- любите похрустеть зеленым яблоком? В зеленых плодах есть магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы.
Витамин С
Витамин С поступает в организм человека в основном с растительной пищей. О витамине С, как правило, вспоминают в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет. И обращаются к аптечным добавкам. Но овощи и фрукты, которые его содержат, тоже помогут поддержать защитные силы организма.
К примеру, в 100 граммах болгарского перца содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты. Также витамином С богаты шиповник, смородина, облепиха, разные виды капусты, картофель, яблоки, ананасы, цитрусовые, а также петрушка и укроп.
Однако витамин С быстро разрушается при термической обработке. Поэтому лучше есть овощи и фрукты свежими. А во время готовки сковороду или кастрюлю стоит прикрыть крышкой. Иначе, при доступе кислорода, потери витамина С будут в два раза выше. Также продукты рекомендуется закладывать в уже кипящую воду, ведь чем дольше варится овощ, тем больше витаминов он теряет.
Какие овощи есть зимой
Летом, когда в садах магнитогорцев поспевает урожай, а цены на свежую зелень снижаются, овощей и фруктов, как правило, в рационе хватает. Но вот зимой мало кто съедает нужное количество растительных продуктов. Чтобы не испытывать дефицита витаминов, в первую очередь, витамина С, специалисты советуют отдавать предпочтение определенным продуктам. Аскорбиновой кислоты много в зимних фруктах – апельсине, мандарине, грейпфруте.
Также врачи назвали пять продуктов, которые обязательно стоит добавить в рацион зимой. Это фрукты и овощи, которые выращены поздней осенью и сохранили в себе много полезных веществ.
Квашеная капуста – это настоящий русский суперфуд. Она улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему и снижает уровень холестерина крови.
«Это кладезь необходимых для организма веществ: витаминов, минералов, микроэлементов. А витамина С в квашеной капусте даже больше, чем в свежей. С осторожностью стоит употреблять квашеную капусту пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в период обострения болезни лучше вообще воздержаться», – говорит главный внештатный специалист диетолог Минздрава Челябинской области Елена Афонина.
Авокадо – не зря входит в меню сторонников правильного питания. Помимо того, что эти зеленые плоды богаты калием и магнием, которые полезны для сердца и нервной системы, в авокадо содержатся еще и полезные жиры.
Мандарины – фрукт, который ассоциируется с Новым годом, не только поднимает настроение своим ароматом и ярким цветом, но и содержит целый набор витаминов и микроэлементов – А, В1, B2, B6, C, Е, PP, бета-каротин, калий, кальций, натрий, фосфор, железо.
Хурма – еще один оранжевый плод, которым медики советуют почаще лакомиться зимой. В хурме содержится около 7,5 мг витамина В3. Это 150% суточной нормы. А еще в ней бета-каротин, аскорбиновая кислота, витамины В1, В2, Е, Н и К. Кроме того, хурма богата йодом. Всего один плод покрывает суточные потребности в этом микроэлементе.
Тыква – в ней есть пектин, витамины А и С, кальций. Полезна тыква тем, что нормализует работу кишечника и желчного пузыря. Педиатры советуют обязательно добавить тыкву в детское меню.
«Ее можно использовать для приготовления самых разных блюд: крем-суп, котлетки, каша и просто запеканка, а цукаты из тыквы лучше всякой магазинной жвачки. Можно кушать и в сыром виде. Сейчас даже есть сладкий сорт «Конфетка», очень нравится детям. Самое главное, ломтика тыквы вполне достаточно для того, чтобы организм получил разные витамины и микроэлементы, которые легко и быстро усваиваются организмом», – говорит врач-педиатр Карталинской больницы Ирина Чубаева.
А еще медики советуют зимой добавлять в блюда свежие лук и чеснок.