Закончились зимние праздники, время, когда мы предавались домоседству, походам по гостям и посиделкам за праздничным столом. Однако на память об этих прекрасных днях остались отнюдь не прекрасные лишние килограммчики, пишет “МР-инфо”.
Что же сделать, чтобы распрощаться с ними не слишком ущемляя себя и без вреда для здоровья? Об этом мы поговорим диетологом Мариной КУПФЕР.
Почему мы полнеем?
Прежде чем начать стройнеть, конечно было бы неплохо разобраться с состоянием своего здоровья.
“У каждого из нас не идеальный обмен веществ, свой набор хронических заболеваний, поэтому в идеале, конечно, знать, какие в нем есть слабые места, регулярно проходить диагностику, чтобы понимать, что и почему с ним происходит, и это поможет принять правильное решение”, – отмечает доктор.
К проблемам со здоровьем чаще всего приводят пагубные пищевые привычки. В принципе мы употребляем в 4 раза больше глюкозы, чем необходимо нашему организму (и это если даже не злоупотребляем сладким и хлебобулочным), а во время праздничных застолий мы можем перебрать эту норму в 10 и более раз, ведь наше пищевое поведение значительно меняется. Поэтому после новогодних каникул учащается выявление случаев диабета, в том числе – у детей.
Самые слабые органы в нашей системе пищеварения – это печень и поджелудочная железа. Причина их проблем – наша рафинированная и высокоуглеводистая пища. Печень является главным фильтром нашего организма, который перекачивает и очищает всю нашу кровь, борется с окружающими неблагоприятными экологическими условиями. А мы еще и усугубляем проблему пищевыми излишествами – копченостями, майонезом и другими продуктами с избытком консервантов. Но главный враг, пагубно влияющий на наш обмен веществ, – это алкоголь. При разложении этиловый спирт дает простую глюкозу, которая сразу же отправляется в подкожный жир.
Длительными застольями мы также «раскачиваем» поджелудочную железу, заставляя выдавать избыточное количество инсулина, и если в обычной жизни он нам помогает худеть, вести активную жизнь, способствует мыслительным процессам, то перебор по питанию и алкоголю приводит к несанкционированным выбросам этого вещества. Постепенно это становится привычным для поджелудочной железы, и постоянное выделение инсулина влечет так называемый «вторичный голод», когда организм требует новую порцию углеводов взамен расщепленных. Чувство голода мы удовлетворяем, как правило, высококалорийной пищей, и круг замкнулся.
Можно протестировать себя, заглянув в зеркало. Жировой «спасательный круг» вокруг талии говорит о нарушениях работы поджелудочной железы, когда либо выбрасывается излишек инсулина, либо организм просто «не видит» съеденные нами углеводы, и они сразу переходят в жир. Округлый висящий живот говорит о зашлакованности печени. Если мы наблюдаем обе проблемы, значит наш организм просто требует очистительной диеты, чтобы избежать формирования диабета II типа.
С понедельника начнем
Если за новогодние праздники вы набрали 3-5 кг, решить проблему поможет очистительная диета.
В первую очередь необходимо наладить водно-солевой обмен для замены жидкостной структуры крови, ведь чем жиже и чище будет кровь, тем проще будет печени ее профильтровать. Нет строгих указаний, сколько воды пить в день, норма у каждого своя,
однако никому не повредит, если перед каждым приемом пищи вы будете выпивать по стакану теплой кипяченой воды. В пустом желудке вода не задержится, поэтому не столь важно, выпьете вы за 10 минут или за полчаса.
Также полезно делать утреннюю и вечернюю детоксикацию, добавляя в воду чайную ложку сорбента. Утром пьем его натощак за 20 минут до завтрака, вечером – через полтора часа после ужина, и после этого уже не едим. Обратите внимание, что синтетические сорбенты нельзя принимать более 10 дней, а вот минеральные можно пить и месяц, и три. Иногда даже таких простых действий достаточно, чтобы в течение месяца расстаться с тремя лишними килограммами.
Второй момент – очистительное питание.
На завтрак должен быть легкий белок, например, яйцо в любом виде – вареном или жареном, творог, кусочек рыбы, адыгейского или твердого сыра, возможно, гречневая или ячневая каша, которые также богаты белком.
Обед должен быть полноценным и основным приемом пищи. Часто работающие предпочитают в обед перекусить, а уже плотно поесть после возвращения домой, однако это также может привести к дисбалансу поджелудочной железы, которая активно работает как раз до 16-17 часов. Позже напрягать ее не стоит – усиленная работа поджелудочной в ночное время не даст вам качественно выспаться, а несанкционированные выбросы инсулина приведут вас на тропу, идущую к холодильнику.
В обед полезно есть супы-пюре, которые также являются природными сорбентами благодаря большому количеству клетчатки. К примеру, это может быть тыквенный суп, суп-пюре из шампиньонов или брокколи. Достаточно пропустить любой из них через блендер. Также обязателен кусочек белка – для мужчины это может быть зажаренное или запеченное мясо, для женщин лучше курица или индейка.
Вечером предпочтительно есть более легкую еду, но досыта, чтобы не было соблазна «сойти с дистанции». Универсальный вариант – белковый салат. Марина Купфер также называет его салатом-трансформером, ведь продукты, которые в нем разрешены, можно чередовать, получая каждый день новое блюдо. Это овощи: огурцы, любая капуста – пекинская красно- или белокочанная, сырая тыква, репка, лук, чеснок, зелень; и белки: консервированная или вареная фасоль, кусочки рыбы или курицы (также запеченную или тушеную рыбу или можно употреблять с салатом отдельно), зернистый творог адыгейский сыр. Можно положить в салат и имбирь, специи всегда способствуют пищеварению и нормализации обменных процессов.
К примеру, можно сделать супербелковый салат из адыгейского сыра, курицы, фасоли и зелени, который будет очень сытным, но в то же время легким для ЖКТ и не даст выброса инсулина.
А как же без конфет?
Диетолог рекомендует постараться исключить из своего питания простые углеводы: хлебобулочное, сладости и т.п., да и на сложные не налегать. Из каш полезны гречка, ячка, пшено, а максимально редкой на вашем столе должна быть овсянка. Лучше есть каши утром, но вообще к этому блюду стоит относиться осторожно, ведь злаки – это семена, а каждое семя содержит не полезный для здоровья хитин, поэтому лучше замачивать крупы на ночь и варить в другой воде.
Если вы относитесь к числу сладкоежек, перейти сразу на очистительную диету будет не просто. Но к тому, что потянет на сладкое, можно быть готовым: запекаем яблоки и съедаем их до 3 шт. в день в любое время. Если свежее яблоко вытягивает из поджелудочной порцию инсулина и вдохновляет нас на новые гастрономические подвиги, то при запекании фруктоза трансформируется в пектин, который также является природным сорбентом и антиоксидантом. Можно добавить в яблоко корицу – это одна из специй, которая рекомендуется для восстановления поджелудочной железы и обменных процессов в организме в целом.
Если совсем не можете отказаться от сладкого, загляните в отдел диабетического питания, чтобы взять шоколад со стевией или мармелад на пектине с инулином. Сахарозаменители лучше выбирать натурального, растительного происхождения – стевия, инулин, сукралоза. Синтетически же не рекомендуются: уже несколько лет назад было доказано, что они наоборот стимулируют выделение инсулина.
Бутерброд «под камуфляжем»
При «раскачанной» поджелудочной важно не морить себя голодом. Это блокирует обмен веществ и в итоге обязательно приведет к срывам. К слову, центры насыщения и голода расположены в нашем мозге рядом с гипоталамусом. Именно поэтому нам хочется «заесть» свой стресс или расстройство.
Часто наш мозг принимает за голод нехватку жидкости, кстати, часто и головные боли являются первым признаком обезвоживания организма. Поэтому если вдруг захотелось перекусить – выпейте стакан воды и посмотрите, как отреагирует тело. Если через 10-20 минут чувство голода не отступило, желательно съесть 2-3 ложки блюда, которое вы ели в предыдущий прием пищи.
Для перекусов на работе можно сделать «замаскированный бутерброд» – в лист пекинской капусты заворачиваем кусочек курицы, мяса или рыбы, творог или творожный сыр с огурцом или помидором. Можно положить несколько таких роллов с собой в контейнер и есть, если все-таки приспичит перекусить.
Кофеманам рекомендуется перейти на натуральный цикорий, ведь он содержит инулин и восстанавливает поджелудочную железу. Но если вы совсем не можете без кофе, выпейте одну чашечку утром в дань традиции и хватит. А чай лучше заменить на иван-чай или ромашку – ваш организм будет вам благодарен. Марина Купфер также напоминает, что чай и кофе лучше пить через 1,5-2 часа после еды. Чтобы дать максимальную пользу, еда не должна смешиваться с чаем, кофе, соками и другими жидкостями.
Если вы будете следовать этим простым правилам, с 3-5 приобретенными за новогодние каникулы килограммами можно расстаться без особого труда.