Утро начинается не с кофе… или, по крайней мере, не только с него. Как запустить метаболизм, сохранить энергию до самого обеда и при этом не тратить часы у плиты? Специально для «Магнитогорского рабочего» своим профессиональным взглядом на первый прием пищи и проверенными рецептами поделилась дипломированный нутрициолог, диетолог Людмила Микитюк.
Почему «просто кофе» – это ловушка?
Для многих из нас утро – это гонка со временем, где победителем часто выходит чашка крепкого напитка на бегу. Однако эксперт предупреждает: такая привычка может стоить нам продуктивности в течение дня.
–Ни для кого не секрет, что все мы разные, а значит, и завтраки для каждого из нас могут отличаться, – объясняет дипломированный нутрициолог, диетолог Людмила Микитюк. – Кому-то нужен легкий, но питательный перекус, а кто-то привык ограничиваться лишь кружкой кофе. Но важно помнить: кофе на голодный желудок – это серьезная нагрузка на организм. Поэтому давайте договоримся: сначала – правильное топливо, а потом – любимый ритуал. Давайте снова приготовим вкусный и сытный завтрак вместе.
Что такое «сытный завтрак» на самом деле?
В понимании диетолога сытность — это не объем порции, а её функциональность. Это оптимальное количество нутриентов, которые дают максимальное насыщение и пользу. Людмила выделяет четыре «кита», на которых строится идеальное утро:
1. Белки – залог долгого насыщения. Именно они отвечают за то, чтобы вы не почувствовали голод уже через час после еды.
2. Полезные жиры – наш запасной источник энергии. Помимо подзарядки «батареек» организма, они отвечают за нашу внешность: здоровье кожи, блеск волос и крепость ногтей.
3. Длинные углеводы – топливо пролонгированного действия. Они расщепляются постепенно, давая силы на решение рабочих задач без резких скачков сахара в крови.
4. Клетчатка – секретный ингредиент. Овощи, зелень и листья салата не только дают быстрое чувство сытости, но и снабжают нас необходимыми витаминами и минералами.
– В идеале сытный завтрак должен представлять собой конструктор из этих элементов, — подчеркивает специалист.
Людмила Микитюк поделилась своими любимыми рецептами, которые легко повторить на любой кухне и адаптировать под собственные вкусовые предпочтения:
Омлет-ролл
Ингредиенты: яйцо – 2 шт, минеральная вода – 2 ст. л., сливочный сыр – 60 гр, огурец средний –1шт, слабосолёная рыба (лосось, кета, горбуша, форель) – 70 гр.
Рецепт: смешать яйца с минеральной водой, добавить соль и взбить. По желанию можно добавить ложку кокосового молока. Обжарить омлет с двух сторон на разогретой и смазанной маслом сковороде.
На готовый омлет добавить сливочный сыр, сверху выложить нарезанный огурец, рыбу. Свернуть получившийся омлет в ролл или просто пополам.
Шакшука с овощами и куриной грудкой
Ингредиенты: лук, яйцо – 2 шт, перец болгарский – 1 шт, крупный помидор – 1 шт, томатная паста – 1 ст. л., специи «прованские травы» по вкусу, зелень – 20 гр, куриная грудка – 70 гр.
Рецепт: на разогретой сковороде обжарить без масла мелко нарезанный лук, сверху выложить порезанный на полоски перец и куриную грудку. Жарить на среднем огне , постоянно помешивая до размягчения. Помидор мелко нарезать, выложить на сковороду, добавить томатную пасту, перемешать. Добавить специи и дать покипеть на среднем огне 3-5 минут. В томатном соусе сделать углубления и разбить два яйца, накрыть сковороду крышкой до готовности яиц.
Перед подачей шакшуку посыпать сверху зеленью.
Тыквенные драники
Ингредиенты: яйцо – 1 шт, тыква очищенная – 200 гр, мука рисовая – 40 гр, морская соль, масло для смазывания сковороды
Для соуса: йогурт 3,2 % – 50 гр, хурма или любые ягоды – 60 гр.
Рецепт: тыкву натереть на тёрке, посолить. Через 5 минут отжать, слить жидкость, добавить яйцо и муку, перемешать. Выпекать с двух сторон на разогретой сковородке до готовности.
Для соуса смешать йогурт с хурмой или ягодами.
–В этом рецепте драники выступают в роли “длинных” углеводов. Однако для долгого насыщения нам жизненно необходимы белки и жиры — их мы получаем из слабосоленой рыбы и яйца пашот. Это сочетание не только радует вкусовые рецепторы, но и надолго откладывает чувство голода. Не забывайте про “правило тарелки”: добавьте к порции овощной салат из рукколы, огурца или перца. Заправив его оливковым маслом, вы получите порцию полезных растительных жиров, которые отвечают за вашу красоту и энергию, – отметила Людмила Микитюк.
Оладьи из кабачков
Ингредиенты: средний кабачок – 1 шт, яйцо – 1 шт, сыр тофу – 60 гр, чеснок – 2 зубчика, овсяные отруби – 1 ст. л., соль и перец.
Рецепт: кабачок натереть на крупной тёрке, отжать, добавить яйцо и перемешать. Натереть сыр тофу, добавить чеснок и овсяные отруби, перемешать. Сковороду смазать маслом, жарить оладьи с двух сторон.
Не сладкие сырники с зеленью
Ингредиенты: обезжиренный творог – 300 гр, лёгкий сыр – 60 гр, лук с укропом или петрушкой – 20 гр, мягкий творожок – 1 ст. л., небольшое яйцо – 2 шт, отруби или мука из отрубей – 30 гр, соль и перец по вкусу.
Рецепт: к творогу добавить яйцо, размять вилкой и перемешать до однородности. Добавить тертый сыр, мелко порубленную зелень, ложку мягкого творога. Посолить, поперчить, добавить отруби (муку). Сформировать небольшие сырники. Готовить можно в духовке (по 10 минут с каждой стороны) или на сковороде (слегка смазывать каплей масла силиконовой кисточкой или салфеткой).
Изображения готовых блюд сгенерированы GigaChat.
Похожие материалы
Фото Фото фото диетолога личный архив Людмилы Микитюк, фото блюд GigaChat.
Адрес: проспект Ленина, 74 
